Ada banyak bukti ilmiah yang menunjukkan diet makanan sehat bisa membantu kesehatan jantung dan memperbaiki kolesterol. Makanan penurun kolesterol ini tidak harus yang sulit didapatkan atau mahal. Ini karena yang paling penting Anda punya komitmen untuk menjalaninya.
Jika belum memahami seluk beluk kolesterol, atau sudah mencoba berbagai cara untuk mengatur kolesterol, yuk pahami fakta-fakta dan panduan lengkap makanan penurun kolesterol berikut:
Kolesterol adalah sejenis lemak di dalam darah yang diproduksi secara alami tubuh. Kolesterol juga bisa ditemukan di dalam makanan, misalnya telur, makanan laut, dan hati hewan.
Dalam kadar normal, kolesterol adalah substansi yang penting untuk kinerja tubuh manusia. Bahkan, kolesterol juga memegang peran penting seperti membantu pencernaan makanan, produksi hormon dan mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif.
Namun, jika kadar kolesterol tidak terkendali, bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Kolesterol yang terlalu tinggi dalam tubuh bisa memicu proses aterosklerosis, yaitu penyempitan dan pengerasan pembuluh darah arteri akibat penumpukan plak pada dinding pembuluh darah. Akibatnya, aliran darah menjadi terganggu, dan akhirnya mengakibatkan serangan jantung atau stroke.
Kolesterol tinggi tidak menunjukkan gejala sama sekali. Karena itu, untuk mengetahuinya harus dilakukan tes darah. Dari tes darah akan diketahui beberapa macam jenis kolesterol beserta kadarnya di darah. Berbagai macam kolesterol ini diangkut dalam darah oleh sejenis protein lipoprotein. Berikut dua jenis kolesterol yang paling umum untuk diketahui:
Mungkin sering juga mendengar istilah trigliserida, yaitu sejenis lemak di dalam tubuh yang terbentuk karena ada sisa energi dari makanan yang tidak terpakai. Untuk mengukur kadar kolesterol dalam tubuh, biasanya kedua jenis kolesterol (LDL & HDL) dan trigliserida akan dihitung sebagai patokan untuk mengukur risiko terhadap kesehatan jantung.
Pengaruh makanan terhadap kadar kolesterol ada kaitannya dengan kandungan lemak jenuh, lemak trans, karbohidrat, gula, dan kolesterol yang terdapat dalam makanan. Semakin tinggi konsumsi terhadap kandungan tersebut, kadar kolesterol juga berpotensi semakin meningkat.
Para dokter dan ahli kesehatan juga menyarankan penderita kolesterol tinggi memilih makanan yang tinggi serat dan kandungan lemak nabati untuk mengontrol kadar LDL di dalam tubuh.
Pilihan makanan juga erat kaitannya terhadap berat badan yang bisa menjadi risiko pemicu penyakit jantung. Berat badan yang terlalu tinggi akan mengakibatkan kenaikan LDL, kadar kolesterol secara keseluruhan, dan trigliserida, serta menurunkan kolesterol baik HDL. Demikian pula sebaliknya.
Perlu diingat kalau makanan penurun kolesterol juga akan semakin efektif hasilnya jika dipadukan dengan beberapa perubahan gaya hidup, seperti berolahraga, berhenti merokok, membatasi konsumsi alkohol, serta menambah asupan suplemen sesuai anjuran dokter.
Salah satu makanan penurun kolesterol yang paling mudah dan efektif adalah semangkuk bubur gandum sebagai pengganti sarapan Anda. Seporsi sarapan gandum bisa memberikan hingga 1-2 gram serat yang larut dalam air, yang bisa ditambah dengan buah-buahan seperti pisang atau buah beri untuk kandungan serat ekstra.
Makanan penurun kolesterol yang kaya serat, seperti biji gandum, jali, dan sebagainya akan sangat membantu dalam pemenuhan kebutuhan fiber harian 20-35 gram per hari. Sebanyak 5-10 gram dari hitungan tersebut harus berupa serat yang larut dalam air. Serat berfungsi untuk mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam pembuluh darah.
Kacang juga merupakan salah satu makanan penurun kolesterol yang kaya serat larut dalam air. Jenis kacang-kacangan juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini artinya Anda bisa merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan mengemil. Karena itu, kacang-kacangan sering jadi makanan penurun kolesterol sekaligus berat badan yang efektif.
Banyak tersedia variasi kacang yang bisa dicoba dalam menu Anda sehari-hari, seperti lentil, almond, walnut, kacang merah, kacang hitam, dan kacang polong.
Sebagai buah favorit para milenial, alpukat adalah makanan penurun kolesterol yang kaya nutrisi dan lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Riset menunjukkan bahwa penambahan 1 buah alpukat setiap harinya bisa membantu kesehatan jantung, terutama dalam meningkatkan kadar LDL pada kasus penderita obesitas.
Alpukat bisa dikonsumsi mentah, dikombinasikan dengan ketimun, atau ditambahkan dalam salad sayuran. Pola makan yang sehat seperti ini sangat dianjurkan daripada mengonsumsi alpukat dengan keripik, gula ataupun roti putih.
Minyak zaitun sangat ideal dijadikan sebagai pengganti asupan lemak baik di dalam menu makanan karena tinggi akan lemak tak jenuh tunggal. Minyak zaitun juga tidak mengandung lemak trans dan lebih rendah kandungan lemak jenuhnya dibandingkan mentega atau butter. Sebagai menu makanan penurun kolesterol yang semakin maksimal, coba juga alternatif minyak memasak yang berbasis tumbuhan, misalnya minyak kanola, minyak biji matahari, dan minyak soya.
Ikan yang banyak mengandung minyak dan kandungan asam lemak Omega 3 sangat efektif dalam mengurangi kadar trigliserida, sekaligus mengurangi risiko tekanan darah dan penggumpalan darah. Pada pasien yang sudah pernah mengalami serangan jantung, diet yang kaya akan lemak Omega 3 bisa mengurangi risiko kematian mendadak
Walaupun lemak Omega 3 tidak langsung berpengaruh pada kadar LDL, efeknya yang baik bagi kesehatan jantung menjadikannya sebagai salah satu rekomendasi oleh The American Heart Association.
Porsi yang direkomendasikan adalah dua porsi ikan setiap minggunya. Gunakan metode panggang atau bakar supaya bisa mendapatkan manfaat terbaik makanan penurun kolesterol ini. Beberapa contoh ikan sebagai makanan penurun kolesterol antara lain sarden, tuna, salmon, dan trout.
Mengonsumsi variasi sayur dan buah-buahan yang berwarna-warni adalah cara terbaik melindungi jantung dan menghindari kanker. Ini karena kandungan serat larut air pada jenis sayur dan buah-buahan yang menjadikannya sebagai makanan penurun kolesterol yang bisa menurunkan kolesterol jahat.
Agar mendapatkan manfaat terbaiknya, konsumsi sayur dan buah-buahan beserta kulitnya, misalnya wortel, labu, dan kulit jeruk/lemon tipis-tipis dalam racikan salad. Coba juga sayuran berwarna unik seperti terong dan okra.
Makanan penurun kolesterol yang lezat dari bahan kacang kedelai sangat mudah didapatkan bagi masyarakat Indonesia. Sebut saja tahu, susu soya, tempe, dan variasi kacang edamame yang masih dalam keluarga soya.
Riset menunjukkan konsumsi produk soya bisa membantu mengurangi kolesterol LDL dan trigliserida, walaupun tidak dalam jumlah yang sangat signifikan. Prioritaskan produk soya yang bersifat alami.
Sterol dan stanol yang diekstrak dari tumbuh-tumbuhan membantu mencegah penyerapan kolesterol dari makanan ke dalam tubuh. Kedua zat ini sering terdapat dalam jumlah kecil pada buah, sayuran, kacang, dan sereal.
Agar mendapatkan manfaat efektif, disarankan konsumsi makanan yang sudah diperkaya dengan stanol sterol dan stanol, misalnya mentega, granola, jus jeruk, selai kacang, dan cokelat. Beberapa suplemen antikolesterol juga mengandung zat ini yang bisa menurunkan kadar kolesterol hingga 10%.
Makanan penurun kolesterol tidak perlu yang terasa hambar. Gunakan herba dan bumbu dapur seperti basil, cilantro, rosemary, jahe, bawang putih, lada, mint, dan daun oregano juga kaya antioksidan serta membantu memperbaiki kadar kolesterol. Dengan tambahan perasa alami ini, diet juga akan semakin mudah dijalani sembari juga mengurangi perasa buatan yang tinggi kandungan lemak jenuh.
Whey protein atau lactoserum adalah cairan yang sering tertinggal dalam proses pengendapan pada pembuatan produk susu, misalnya keju atau yoghurt. Studi menunjukkan fungsi whey protein sebagai makanan penurun kolesterol yang bisa mengurangi LDL dan total kolesterol serta tekanan darah. Whey protein juga sering dijual dalam bentuk bubuk siap seduh, terutama sebagai suplemen pembentukan otot.
Demi menjaga kadar kolesterol yang berimbang di dalam tubuh, ingat untuk selalu melakukan rutinitas pemeriksaan darah, minimal sekali dalam setahun. Anda juga disarankan berkonsultasi dengan dokter untuk meminta saran medis profesional yang paling aman dan efektif untuk kesehatan diri.
Sambil terus menjaga kadar kolesterol dalam tubuh dengan mengkonsumsi makanan penurun kolesterol, Anda juga sangat disarankan untuk mendapatkan perlindungan ekstra dari segi asuransi dan investasi. Ini karena kolesterol bisa memicu serangan jantung yang bisa berakibat stroke hingga kematian. Saat terjadi, Anda butuh dukungan emosional dan juga finansial supaya tidak sampai mengganggu aktivitas penyembuhan, serta menjaga keberlangsungan hidup anggota keluarga.
PFI Mega Life hadir memberikan manfaat terbaik dari berbagai produk asuransi jiwa dan kesehatan, yang bisa menjadi tabungan di kala darurat. Proteksi diri dan keluarga dari potensi serangan jantung ataupun risiko penyakit lain yang dipicu oleh kolesterol dengan produk-produk asuransi menarik.
Tersedia asuransi jiwa kredit yang tidak hanya memberikan perlindungan jiwa, tetapi juga pelunasan pinjaman. Ada pula Mega Credit Shield Maksima yang memberikan santunan uang pertanggungan meninggal dunia atas kecelakaan dan sakit.
Produk Mega Comforta dengan rangkaian manfaat khusus penyakit kritis dan Mega Hospital Investa untuk produk asuransi kesehatan terbaik. Ini termasuk santunan harian rawat inap (non-ICU dan ICU), pengembalian premi, dan santunan meninggal dunia.
Tidak perlu bingung mencari produk yang paling cocok untuk Anda, kami siap melayani dengan konsultasi untuk pencarian produk proteksi kesehatan dan jiwa yang paling ideal, termasuk dari manfaat, premi dan proses klaim yang mudah. Temukan pelayanan dari tim PFI Mega Life yang berpengalaman dan siap membantu semua kebutuhan asuransi dan proteksi Anda dan keluarga.
